Как ставить долгосрочные цели и достигать их

Мы живем во времена культа продуктивности: «Составь список дел!», «Вставай в 5 утра!», «Работай усерднее!» — отовсюду доносятся призывы делать больше, быстрее, эффективнее. Но в этой гонке легко перегореть: чем больше стараешься, тем сильнее чувство вины за несделанное, а усталость накапливается быстрее, чем достижения. Ради этого мы ставим перед собой цели?

Рассказываем, как ставить долгосрочные цели и добиваться их экологично, с заботой о себе, пользуясь приемами мотивации и психологии привычек. И самое главное: без изнурительных тренировок силы воли и чувства, что «я опять что-то не успеваю».

По данным исследований в области поведенческой психологии, мы чаще принимаем решения не потому что очень чего-то хотим, а потому что это удобно и «лежит на поверхности». Главный принцип: создайте вокруг себя среду, в которой правильный выбор сделать проще всего.

Раскладывайте нужные вещи в зоне досягаемости, сократите и облегчите максимально свой путь к цели, заранее убирайте из поля внимания соблазны и альтернативы. Например, если хотите приучить себя к утренней зарядке, положите коврик для йоги прямо рядом с кроватью. Если хотите есть больше фруктов, поставьте их на видное место, а сладости уберите подальше. Чем проще доступ к полезному и сложнее — к отвлекающему, тем легче двигаться к цели без изнуряющей борьбы с собой.

Мы часто ставим внешние цели, которые не драйвят наше реальное поведение. Даже если мы хотим измениться, наши нынешние привычки могут тянуть нас назад. Гораздо сильнее, чем обычная формулировка цели, работает новая идентичность, которую мы выбираем: «Я — человек, который любит движение и следит за своим здоровьем» или «Я — человек, который с интересом учит языки».

Сформулируйте для себя, кем вы хотите быть: «Я — человек, который…» — и начните подкреплять эту идентичность маленькими действиями. Например, если вы хотите ассоциировать себя с активным образом жизни, выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на прогулку во время телефонных разговоров. Если хотите быть человеком, который читает каждый день, положите книгу рядом с кроватью или замените вечерний скроллинг соцсетей на 10 минут чтения.

Главный принцип: с каждым «правильным» поступком вы подтверждаете свою новую личность. Ваши привычки — «голоса» в пользу новой личности.

В самом начале, когда вы только приступаете к глобальным целям (новый проект, спорт, учеба), часто не видите быстрых результатов. Нам становится скучно, когда мы не чувствуем прогресса. Искусственно создавайте ощущение быстрого старта: первые тренировки сделайте совсем короткими — по 10 минут, но каждый день. Это даст чувство собственной эффективности и простимулирует идти дальше: «О, я молодец! Я занимаюсь регулярно!». Начинайте с самого интересного: если учите язык, первые дни смотрите увлекательные видео или пересматривайте любимые сериалы с субтитрами. Так вам не захочет быстро сдаться.

Стабильность важна, но если нашему мозгу недостаточно новизны, со временем падает выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию.

Меняйте формат исполнения задачи, обстановку: например, пойдите работать или учиться в кафе, если обычно делаете это дома, купите себе новую необычную канцелярию, если планируете писать, придумайте нестандартные подходы к привычным делам.

Нередко долгосрочные цели пугают своей масштабностью. Мозг не понимает, с чего именно начать, и мы впадаем в прокрастинацию.

Перед тем, как сесть за написание статьи, решите: «Я открою ноутбук и сформулирую первое предложение». Все. Дальше пойдет проще.

Хотите завести привычку бегать? Пусть первым шагом будет «Я надену кроссовки и просто выйду из подъезда». Даже 5 минут на улице—уже начало. Нет ничего проще, чем начать с микро-действия, а в процессе мы включаемся и втягиваемся.

Когда перед нами встает грандиозная долгосрочная цель, можно, конечно, закатать рукава и броситься в бой. Но опыт показывает: гораздо эффективнее работает мягкий, постепенный подход, основанный на научных знаниях о мотивации и привычках. Придерживаясь этих принципов, вы сможете достигать серьезных целей, при этом сохраняя гармонию, сон и душевное равновесие. Ведь успех в долгосрочной перспективе — это не о том, сколько раз мы «выезжали» себя за короткий период, а о том, как стабильно мы продвигаемся вперед, не изменяя себе и не забывая об удовольствии от жизни.