Стресс — это естественная реакция организма на внешние раздражители. В умеренных количествах он мобилизует силы и помогает справляться с задачами. Такой стресс называют «полезным» или эустрессом. Когда стресс становится хроническим, он приводит к истощению и существенно влияет на качество жизни. Рассмотрим, какие методы работы со стрессом эффективны, а какие вредны.
Адаптивные способы борьбы со стрессом
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки способствуют снижению уровня кортизола — главного «гормона стресса», а также стимулируют выработку эндорфинов. Исследования подтверждают, что как аэробные упражнения, так и силовые тренировки улучшают настроение, повышают самооценку и помогают справляться с тревогой (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2013; Paluska & Schwenk, 2000).
Практические советы:
Бег и ходьба на свежем воздухе: выделите хотя бы 30 минут в день для прогулки или легкого бега.
Йога и растяжка: попробуйте начать утро с 10−15 минут йоги. Для этого отлично подойдут приложения, такие как Daily Yoga, Yoga for Beginners или Asana Rebel.
Танцы: включите любимую музыку и двигайтесь под ритм — это не только развлечение, но и способ снизить уровень стресса.
Медитация
Эти практики доказали свою эффективность в снижении уровня стресса. Они помогают регулировать дыхание, активизируют парасимпатическую нервную систему и уменьшают уровень кортизола (Mandlik et al., 2023). Медитация осознанности (Mindfulness) снижает тревожность и депрессию
(Kabat-Zinn et al., 1992), улучшает позитивный настрой, снижает воспалительные процессы и помогает справляться с негативными эмоциями (Riley & Park, 2015).
(Kabat-Zinn et al., 1992), улучшает позитивный настрой, снижает воспалительные процессы и помогает справляться с негативными эмоциями (Riley & Park, 2015).
Практические советы:
Приложения для медитации: попробуйте Headspace, Calm или Insight Timer для ежедневной практики.
Установите режим: выделите определённое время в день, например, 10 минут утром или вечером, чтобы посвятить его медитации.
Дыхательные техники
Правильное дыхание способно успокоить нервную систему. Попробуйте технику 4−7-8:
Практические советы:
Вдох через нос — 4 секунды.
Задержка дыхания — 7 секунд.
Медленный выдох через рот — 8 секунд.
Такие упражнения помогают расслабить мышцы, снизить частоту сердечных сокращений и вернуть контроль над эмоциями. Для удобства можно использовать специальные приложения, которые напоминают о необходимости дыхательных упражнений, например, Breathe2Relax.
Социальная поддержка
Общение с близкими людьми — важный ресурс для борьбы со стрессом. Регулярные беседы с друзьями или участие в группах поддержки помогают снизить эмоциональное напряжение и чувствовать, что вы не одиноки в своих переживаниях.
Практический совет:
Организуйте еженедельные встречи или видеозвонки с друзьями и семьёй. Также можно присоединиться к онлайн-сообществам по интересам или группам поддержки, чтобы делиться опытом и получать советы.
Здоровый сон
Хронический недостаток сна усиливает восприимчивость к стрессу.
Практические рекомендации:
Установите регулярное время отхода ко сну и подъёма.
За час до сна избегайте использования гаджетов.
Создайте комфортную обстановку в спальне: затемнённые шторы, прохлада и тишина способствуют глубокому сну.
Неадаптивные способы совладания со стрессом
Алкоголь и наркотики
Многие прибегают к алкоголю или наркотикам в попытке снять эмоциональное напряжение. Однако, по мнению психологов, такие методы дают лишь временное облегчение, а в долгосрочной перспективе:
Алкоголь может усугублять тревожность и депрессию.
Развивается зависимость, что ещё больше усиливает стресс.
Хронический стресс изменяет работу системы вознаграждения в мозге, повышая риск зависимости (Peltier et al., 2019).
Рекомендация психологов:
Если вы замечаете, что употребление алкоголя или наркотиков становится способом справляться со стрессом, обратитесь за помощью к специалистам. Психотерапевт или консультант по зависимостям помогут разработать здоровые стратегии управления эмоциями и научат альтернативным методам снятия напряжения.
Курение
Несмотря на распространённое мнение, что курение помогает расслабиться, никотин в долгосрочной перспективе только усиливает стресс, повышая частоту сердечных сокращений и вызывая дополнительное напряжение.
Рекомендация психологов:
Если вам сложно отказаться от курения, обратитесь за консультацией к специалисту по зависимости. Существуют проверенные методики и группы поддержки, которые помогут постепенно снизить и, в конечном итоге, прекратить курение.
Избегание проблем и переедание
Прокрастинация или попытки игнорировать стрессовую ситуацию лишь усугубляют тревожность. Аналогично, переедание, особенно сладкой и жирной пищи, может временно улучшить настроение, но приводит к чувству вины и ухудшению физического здоровья.
Практические советы:
Вместо алкоголя или курения: выпейте чашку травяного чая (например, ромашкового или мятного), выйдите на короткую прогулку или сделайте лёгкую разминку.
Вместо переедания: выберите лёгкие закуски — свежие фрукты, овощи или небольшую порцию орехов, купите их заранее.
Найдите время для анализа проблемы и поиска конструктивных решений: попробуйте вести дневник или обсудите ситуацию с доверенным человеком.
4 техники стресс-менеджмента
Работа с устойчивостью к стрессу — это долгосрочный процесс, который требует комплексного подхода. Но одну технику вы можете внедрить в свою жизнь уже на этой неделе. Вот несколько стратегий для интеграции стресс-менеджмента в повседневную жизнь:
Развивайте навыки эмоциональной регуляции, например, когнитивную переоценку негативных мыслей с помощью метода КПТ.
Учитесь приоритизировать задачи и говорить «нет», чтобы не перегружать себя.
Ведите дневник благодарности и фиксируйте положительные моменты каждого дня.
Организуйте «дни без гаджетов», чтобы дать мозгу возможность отдохнуть от постоянного информационного потока.
Расскажите, что помогает регулировать стресс вам? А что не помогает?
Пишите ваше мнение в телеграм-канале «Коллеги, поговорим».
Другие статьи
Используем cookies для корректной работы сайта, персонализации пользователей и других целей, предусмотренных политикой обработки персональных данных.
Ок