Самым частым запросом в теме личных границ является работа с навыком отказа - умением сказать «нет». Чтобы не обидеть и чтобы на нас не давили, мы часто выбираем обходные пути: откладываем ответ, соглашаемся «на всякий случай» или пытаемся выполнить просьбу, даже если это неудобно. Проблема в том, что такие решения редко помогают сохранить отношения. Скорее наоборот, со временем появляется разочарование в себе, ощущение давления и усталость от чужих ожиданий.

Если копнуть еще глубже, то окажется, что зачастую мы боимся не самого отказа, когда отказываем мы или нам, а последствий этого события — того, что нас станут воспринимать иначе (неблагодарный, эгоист, жадина), с нами прекратят общение и так далее.

Ключ к работе с отказами — осознать, чего мы на самом деле боимся, и научиться выдерживать эти эмоции.

Вот распространенные примеры, того, как у вас пытаются вызвать чувство вины:

• Дай мне денег в долг
• Я не могу, у меня есть финансовые обязательства и лишних денег нет
• Ты жадина и неблагодарный, я столько тебе помогал

Примеры манипуляции властью:

• Завтра нужно выйти на смену, ты выходишь
• У меня есть планы, я не могу без предупреждения их менять
• Ты знаешь, где находится дверь

Отстаивание границ здесь превращается в борьбу за самого себя и свои интересы. И это нормально, в этом и есть смысл. Только давайте посмотрим на это не как на борьбу, потому что это заведомо заберет все ваши силы и поставит вас в позицию «защищающегося». Вы ведете переговоры, как внутри себя, так и с собеседником. Человек на той стороне на самом деле не хочет вас унизить или оскорбить, он хочет, чтобы вы сделали, как ему нужно, а вот методы могут быть разные — от простой просьбы до манипуляций и унижений.


Как вы можете практиковаться в отстаивании границ:

1. Знать себя и свою позицию
Когда вы чувствуете, что сейчас нарушают ваши границы — проговорите внутри себя эту границу, на что вы не готовы и чего не допустите (что-то сделать или крик в свой адрес). Иногда этого достаточно, чтобы твердо говорить «нет». Или обсудите возможные варианты, на которые вы готовы

2. Анализировать последствия
Как мы обсуждали выше, сложность в отстаивании границ в том, что нам тяжело выдерживать последующие эмоции и решения. Поэтому полезно заранее прокрутить в голове, чего вы боитесь и что вы будете с этим делать. Если вы боитесь, что у человека изменится отношение к вам (жадина, эгоист), то спросите себя — действительно ли можно кардинально изменить отношения по одной вашей фразе? Тот ли это человек, чье мнение и отношения вам настолько важны, что вы готовы рискнуть своими границами? Так ли это страшно быть «тем самым» человеком, например, эгоистом, может быть это не так страшно?

3. Сменить тему
Иногда собеседник не понимает, что нарушает границы, например, слишком личным вопросом. Здесь можно просто отшутиться или отмахнуться, и перевести тему. Например, «долгая история, лучше расскажи как ты съездил в гости» или «ой, в другой раз, а куда нам лучше пойти, в кафе или парк?»
Важно помнить о распространённой ошибке — избыточных оправданиях. Когда человек начинает долго объяснять причины отказа, это может звучать как неуверенность. В таких случаях собеседник иногда пытается продолжать убеждать, думая, что вам просто не хватает аргументов.
Чем чаще вы будете анализировать, почему вы чувствуете нарушение ваших границ и каких последствий боитесь, тем проще вам будет подобрать слова.